Denne guiden for svangerskapsgymnastikk er ment å gi deg en god oversikt over alle slags gymnastikkøvelser for gravide.
Årsaker til graviditetsgymnastikk
Under svangerskap Det stilles økte krav til ytelsen til støtte- og holdeapparatet til kvinner, og bare godt trente muskler kan takle disse belastningene. For eksempel forårsaker veksten av barnet i livmoren og den tilhørende svulmingen av livmoren bukveggen utvides.
Som et resultat blir de rette magemusklene overstrukket og holdbarheten deres redusert. Andre muskler, de skrå magemuskulaturen og ryggmuskulaturen, må da påta seg ekstra arbeid og bli trette raskere, anspente og trange opp. Resultatet er ryggsmerter, korsryggsmerter og feil holdning. Bekkenet er sterkt tiltet, og skaper en hul rygg. Vi kan håndtere alle disse fenomenene under graviditet ved hjelp av passende gymnastikk forhindre.
Det er også hensiktsmessig hvis kvinnen fra den første dagen av svangerskap bryr seg om huden i magen og hoftene. Med kald vask og børsting oppnår hun god blodsirkulasjon, men fremfor alt forblir bukhuden elastisk og kan tilpasse seg tilstrekkelig til utvidelsen av bukveggen. Regenererbarheten er også beholdt, og den viser etter svangerskap ingen vansinnende arr (strekkmerker).
De som er beskrevet her Gymnastiske øvelser ikke bare ment å forårsake ubehag under svangerskap så mye som mulig, men også hjelpe det fødsel å legge til rette. De gymnastikk er bare en del av forberedelsene til en smertefri fødsel. Derfor bør de vordende mødrene definitivt ta del i kursene med psykoprofylakse. Her hører du f.eks. Forelesninger om fysiologi av svangerskap og fødsel, motta informasjon om hvordan man skal oppføre seg under fødsel.
I likhet med å styrke magemusklene er det også veldig viktig å styrke fotmuskulaturen. Samtidig stimulerer intensive og kraftige fotøvelser blodsirkulasjonen, spesielt i bena, og forhindrer dermed dannelse av åreknuter. For å ta belastningen fra bena, bør du legge dem opp i pausene.
De som er beskrevet her Gymnastiske øvelser er i hovedsak satt sammen på et verksted for fysioterapeuter. Enkle, ukompliserte treningssekvenser ble bevisst valgt slik at alle friske Gravide kvinnerEnten første gang eller mangfoldig, kan trene fra rundt den fjerde måneden til fødselen. Det er viktig at du regelmessig øver intensivt en gang om dagen. Du må også sørge for at rommet er godt ventilert, klærne er lette og ikke trange, og at blæren og tarmen tømmes før du bruker gymnastikk begynner, som best utføres liggende på gulvet.
Øvelser i svangerskapsgymnastikk
Oppgavene 1 til 6 utføres i ryggraden.
Stimulering av sirkulasjonen
1. Bena opp, pust ut - så la luften langsomt strømme inn gjennom nesen: magemuskulaturen er løs, bukhulen utvides, mens puste ut bukveggen synker tilbake 4 til 5 ganger.
2. Bena rett, tærne peker oppover, tærne er godt kløvet og strekker seg, 8 til 10 ganger. Flytt deretter føttene opp og ned i ankelen, sammen, mot hverandre og i sirkler, 8-10 ganger.
3. Trykk de strakte bena godt på overflaten, spenn benet og glutealmusklene og la dem slappe av 3 til 4 ganger.
Styrking av bekkenbunnen
4. Kryss beina på ankelnivået. Stram glutealmusklene - dvs. trykk rumpa sammen - stram igjen ved å trykke lårene sammen. Hold spenningen i omtrent 2 sekunder, og slapp deretter av igjen 5 ganger. For å gjøre denne øvelsen riktig og intenst, kan du tenke deg å holde en stol.
Styrking av magemusklene
5. Bøy begge bena, strekk dem og legg langsomt ned 3 ganger. Løft begge bena rett, bøy og legg deg til høyre eller venstre, 3 ganger på hver side. Jo sterkere magemuskler, jo nærmere utføres øvelsen over gulvet. Hvis musklene fremdeles er svake og utrente, øves først hvert bein individuelt.
Løsning og avslapning
6. Bøy bena, plasser føttene så nær rumpa som mulig. La begge bena falle løst til høyre eller venstre når du puster ut; gi litt i korsryggen. Knær berører bakken 5 ganger.
quadruped
7. Ryggraden er buet inn i en "kattebukk", bekkenet blir rettet og magemusklene er strukket. Skyv deretter sakte tilbake til startposisjonen, vipp bekkenet 3 til 4 ganger.
Til slutt, stå i grunnleggende stilling med ryggen mot veggen. Løft og senk strakt armene raskt og sprett baksiden av hånden eller håndflaten mot veggen to ganger, 8 til 10 ganger.
.jpg)
